La quantità di zuccheri che possiamo mangiare al giorno dipende da vari fattori, tra cui le esigenze caloriche individuali e lo stile di vita. Stabilire una quota zuccheri giornaliera in modo univoco non è del tutto possibile e corretto, in quanto la quantità adeguata varia da persona a persona. Ad aiutarci nella definizione dei grammi di zucchero massimi consigliati al giorno ci sono le linee guida dell’OMS, che definiscono le norme di buona condotta alimentare.
Dal nostro punto di vista, è importante parlarne, poiché eliminare del tutto gli zuccheri non è possibile: questi sono una valida fonte di energia di cui non dovremmo privarci.
Piuttosto, va compreso il ruolo che hanno nell’organismo e nei processi metabolici, in modo da stabilire la giusta e quantità di zuccheri funzionali al benessere generale
Ovviamente il discorso cambia in caso di glicemia alta e diabete, fra le condizioni che presuppongono un supporto medico nella definizione della dieta. Anche la quantità degli zuccheri ammessa per dimagrire deve essere definita insieme a un nutrizionista, per evitare scompensi nutrizionali.
Al momento di stabilire una dieta corretta e di definire la quantità massima di zuccheri da consumare al giorno, a guidarci devono essere i principi scientifici e tecnici stabiliti dagli organismi internazionali e non teorie alimentari arbitrarie.
Per questa ragione, possiamo rivolgerci all’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che ha stabilito delle raccomandazioni precise per l'assunzione di zuccheri liberi, che sono quelli aggiunti agli alimenti o presenti in alcuni alimenti naturalmente zuccherini come il miele o gli sciroppi.
Secondo l'OMS, dunque, la quantità di zuccheri al giorno per ogni persona non dovrebbe superare il 10% dell’apporto calorico totale.
Applicando alla lettera questo principio, per un adulto che consuma circa 2.000 kcal, la quantità di zuccheri al giorno dovrebbe essere inferiore a 50 grammi; vuol dire che non si dovrebbero superare 10 cucchiaini di zucchero, all’incirca.
Questa è una soglia massima, infatti l'OMS consiglia, quando possibile, di ridurre ulteriormente questo apporto sotto il 5%, ossia circa 25 grammi di zucchero al giorno.
Se tutto ciò è valido per gli adulti, con i bambini occorre prestare ancora più attenzione poiché l’apporto deve essere proporzionalmente inferiore rispetto alle indicazioni appena illustrate, soprattutto perché una dieta scorretta in età pediatrica espone a problemi di salute che possono manifestarsi sin dall’adolescenza e nell’età adulta.
Ciò non vuol dire escludere categoricamente dolci, bibite, pasta, succhi di frutta ecc., poiché sappiamo bene che questi alimenti talvolta fanno parte anche della convivialità e della socialità.
Lo zucchero non è da demonizzare bensì da dosare attentamente, bilanciando il suo apporto con uno stile di vita basato sull’attività fisica e sportiva, per esempio. E questo è un principio valido a tutte le età. In quest’ottica considerare lo zucchero come “veleno bianco” è una semplificazione fuorviante: il saccarosio è una molecola presente anche in alimenti naturali come frutta e verdura e non è nocivo in sé.
Per riuscire a calcolare al meglio il nostro fabbisogno attenendoci alle indicazioni dell’OMS, è utile fare una distinzione tra zuccheri semplici e zuccheri complessi:
Perciò, per ottenere una buona carica energetica a lungo, una volta compresa questa distinzione dovremmo riuscire a bilanciare gli zuccheri semplici a quelli complessi, così da poterli sfruttare al momento più opportuno in base alle attività che svolgiamo nel corso della giornata.
La domanda su quanti grammi di zucchero al giorno possiamo mangiare senza rischiare di ingrassare è una delle più comuni. Interessa per lo più persone in sovrappeso che iniziano un percorso per dimagrire ma spesso viene posta anche da chi è normopeso e magari è goloso/a, quindi vuol capire quanto può “sgarrare” prima di innescare un processo di aumento di peso.
La risposta non potrà essere univoca visto che in prima istanza dipende dalle necessità caloriche individuali: queste variano a seconda del peso di partenza, del livello e del tipo di attività fisica, dell'età e del metabolismo.
In generale, per non ingrassare, è essenziale che la dieta sia bilanciata e non si ecceda con l'assunzione di calorie; queste possono provenire sicuramente dagli zuccheri ma anche da altri macronutrienti come i grassi e le proteine.
In caso di volontà di dimagrimento, quindi non è necessario eliminare completamente lo zucchero, bensì ridurne l’assunzione e bilanciarne le dosi con altre fonti di nutrienti. Consigliamo di consultare uno specialista per un piano nutrizionale personalizzato, poiché il quantitativo di zucchero al giorno deve essere controllato all'interno di un’alimentazione equilibrata.
Un altro suggerimento è di non puntare solo sugli zuccheri semplici per ricaricare la propria energia: è essenziale bilanciare gli zuccheri con altre fonti di carboidrati e nutrienti.
Questo aiuterà anche a livello psicologico, poiché permetterà di avere un’alimentazione varia, mai noiosa e che non faccia percepire privazioni: una maggiore motivazione porterà più facilmente al risultato della perdita ponderata della massa corporea. Questo perché l’aumento di peso è causato da un eccesso di calorie, non esclusivamente da uno specifico tipo di alimento.
Di conseguenza, una strategia è quella di monitorare l'assunzione totale di calorie giornaliere, combinando un’alimentazione sana e un’adeguata attività fisica.
Per sportivi e atleti non esistono quantità “speciali” di zuccheri liberi rispetto alla popolazione generale: anche in presenza di un fabbisogno energetico più elevato, le Linee guida raccomandano di non superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero totale sotto forma di zuccheri liberi. La differenza non risiede tanto nella percentuale, quanto nel contesto e nella funzione che gli zuccheri assumono all’interno della dieta dell’atleta.
Negli sportivi, infatti, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, soprattutto durante allenamenti e competizioni. In questo quadro, gli zuccheri semplici possono svolgere un ruolo utile immediatamente prima, durante o subito dopo lo sforzo, quando è necessario un rapido reintegro delle scorte di glicogeno.
Anche gli atleti dovrebbero privilegiare una dieta complessivamente equilibrata e ricca di carboidrati complessi: per adattare queste indicazioni alle esigenze individuali, al tipo di sport praticato e all’intensità dell’allenamento, è fondamentale rivolgersi a medici o nutrizionisti qualificati.
I dolci sono generalmente molto ricchi di zucchero e, quindi, è importante consumarli con moderazione. Per rimanere entro i limiti raccomandati dall’OMS, è necessario non eccedere con il consumo, poiché la quantità di zuccheri semplici presente nei dolci può facilmente far innalzare l'apporto totale di questo elemento, quindi è importante fare attenzione alla quantità di zuccheri al giorno derivanti da questi alimenti.
Controllare le etichette nutrizionali dei prodotti confezionati è un ottimo modo per capire quanto zucchero si sta consumando e quindi quanti dolci al giorno potremmo mangiare senza esagerare.
Cibi notoriamente considerati come più sani e naturali – per esempio gli yogurt – possono contenerne, quindi è sempre opportuno considerarne l’apporto reale: leggere le tabelle nutrizionali è la nostra arma per restare in equilibrio, senza privarci dei piccoli sfizi dolci che possiamo allietare un momento della giornata.
Ridurre il consumo di zuccheri è possibile e consigliabile sempre, però come abbiamo già spiegato. deve essere fatto in maniera controllata e consapevole. Dal punto di vista pratico, una riduzione troppo repentina ad esempio può causare sintomi come mal di testa e stanchezza intensi.
Può succedere con alcuni regimi alimentari decisamente troppo restrittivi, come quelli monocibo o totalmente a base di proteine: l’assoluta mancanza di zuccheri in ogni forma nei primi giorni può portare a spossatezza e emicranie debilitanti. Allora, è assolutamente sconsigliabile eliminare zuccheri e carboidrati, preferendo invece un approccio graduale. In questo processo, possono essere d’aiuto i dolcificanti come Truvia, eritritolo o Eridania Zero, che – pur non apportando calorie - permettono di mantenere il gusto dolce senza incidere sui livelli di zucchero nel sangue.
Un’altra opzione interessante è l’uso di zucchero Più Fibre di Eridania, che fornisce dolcezza con un impatto glicemico contenuto, ideale per chi cerca di controllare la propria glicemia senza rinunciare al piacere di mangiare dolce. Provalo per la preparazione di torte, crostate, biscotti e prodotti da forno in generale gustosi, ricchi di fibre e con il 30% in meno di zuccheri.
Pur ribadendo che è sempre consigliato seguire regimi dietetici studiati su misura da medici o nutrizionisti titolati, è possibile iniziare ad apportare modifiche ragionate al proprio stile alimentare avvalendosi di prodotti come Eridania Zero, Truvia e Eritritolo per addolcirsi le giornate.
Ne trarrà vantaggio, anche l’impatto psicologico: senza privazioni o mortificazioni eccessive, sarà più semplice entrare nell’ottica di una messa in atto di comportamenti virtuosi per vivere meglio ogni giorno.
Il resto lo farà una costante attività fisica, smettere di fumare, dormire il giusto numero di ore ogni notte e cercare di evitare stress eccessivi: ricordiamoci sempre che il benessere e la salute non derivano da un unico fattore da limitare o eliminare, bensì da un equilibrio tra più abitudini virtuose.