Quanti zuccheri si possono mangiare al giorno?
Quanti zuccheri si possono mangiare al giorno? Le indicazioni dell'OMS e i consigli di Eridania per non ingrassare e avere uno stile di vita sano.
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I carboidrati sono zuccheri? Differenze e come riconoscerli
Carboidrati e zuccheri vengono spesso usati come sinonimi, ma non indicano esattamente la stessa cosa. Il rapporto tra queste due categorie può essere riassunto con una frase semplice: tutti gli zuccheri sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri.
Gli zuccheri rappresentano infatti soltanto una parte della più ampia famiglia dei carboidrati, che comprende anche gli amidi e le fibre alimentari. Capire questa distinzione è utile non solo per conoscere meglio ciò che mangiamo, ma anche per leggere con maggiore consapevolezza le etichette nutrizionali e interpretare correttamente diciture come “carboidrati, di cui zuccheri”.
I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti presenti negli alimenti, insieme alle proteine e ai grassi. Svolgono una funzione energetica: dopo la digestione, molti di essi vengono utilizzati dall’organismo per ricavare l’energia necessaria alle attività quotidiane.
Dal punto di vista chimico, però, non tutti i carboidrati sono uguali. Gli zuccheri ne rappresentano le forme più semplici, mentre l’amido è costituito da strutture più complesse. Anche le fibre appartengono alla famiglia dei carboidrati, ma vengono digerite e utilizzate dall’organismo in modo differente. Per questo si può dire che tutti gli zuccheri sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri.
Il sapore dolce di un alimento può essere un indizio della presenza di zuccheri, ma non permette di valutarne la quantità complessiva di carboidrati. Pasta, riso, pane e patate, per esempio, possono esserne ricchi senza risultare dolci, perché contengono soprattutto amido, un carboidrato complesso privo della dolcezza tipica degli zuccheri.
Con l’espressione carboidrati semplici si indicano soprattutto monosaccaridi e disaccaridi. Tra i primi troviamo il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Tra i secondi rientrano invece il saccarosio, il lattosio e il maltosio.
Il saccarosio è il comune zucchero da tavola ed è formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio. È anche il componente dello zucchero semolato Eridania Classico, costituito da cristalli di saccarosio.
Definire questi carboidrati “semplici” fa riferimento soprattutto alla loro struttura chimica. Non significa, però, che tutti gli alimenti che contengono zuccheri vengano digeriti nello stesso modo o producano necessariamente la stessa risposta nell’organismo.
Lo zucchero presente in un frutto intero, per esempio, si trova all’interno di un alimento che contiene anche acqua, fibre e altre sostanze nutritive. La sua presenza deve quindi essere valutata nel contesto complessivo dell’alimento, e non isolatamente.
Anche la quantità consumata e la composizione del pasto possono incidere sui tempi di digestione e assorbimento. Per questo motivo è preferibile evitare affermazioni troppo nette, come l’idea che tutti gli zuccheri vengano assimilati sempre alla stessa velocità o abbiano effetti identici.
I carboidrati complessi sono formati da catene composte da numerose unità più semplici. Tra i principali troviamo l’amido, il glicogeno e le fibre alimentari.
L’amido rappresenta una delle più importanti forme di riserva energetica delle piante ed è presente in alimenti come cereali, pane, pasta, riso, patate e legumi. Per poter essere utilizzato dall’organismo deve essere progressivamente scomposto dagli enzimi digestivi fino a ottenere molecole più piccole, soprattutto glucosio.
Il glicogeno svolge invece una funzione di riserva negli organismi animali. Nel corpo umano viene accumulato principalmente nel fegato e nei muscoli, dove può essere utilizzato quando l’organismo ha bisogno di energia.
Le fibre alimentari seguono un percorso differente. Gli enzimi digestivi umani non riescono infatti a scomporle nello stesso modo dell’amido. Una parte può essere fermentata dai microrganismi presenti nel colon, mentre un’altra attraversa l’apparato digerente senza essere completamente degradata.
Anche all’interno della categoria dei carboidrati complessi esistono quindi differenze significative. Non tutti vengono digeriti lentamente e non tutti determinano la stessa risposta metabolica. Il grado di macinazione, il tipo di lavorazione, la cottura, la struttura dell’alimento e la presenza di fibre possono influire sui tempi della digestione.
Si sente spesso dire che i carboidrati si trasformano in zuccheri. Questa affermazione contiene una semplificazione.
Durante la digestione, molti carboidrati disponibili vengono scomposti in molecole più piccole, che possono essere assorbite dall’intestino. Se, come abbiamo già visto, l’amido viene progressivamente degradato fino a ottenere glucosio, il saccarosio viene invece separato nelle due unità che lo compongono, glucosio e fruttosio.
Una volta assorbiti, questi zuccheri semplici entrano nel circolo sanguigno e vengono utilizzati attraverso percorsi metabolici differenti. Il glucosio rappresenta una fonte energetica importante per le cellule. Una parte può essere impiegata immediatamente, mentre quella non utilizzata può essere immagazzinata sotto forma di glicogeno, soprattutto nel fegato e nei muscoli.
In questo processo interviene anche l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che contribuisce a regolare il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule.
Non tutti i carboidrati, però, vengono trasformati e assorbiti nello stesso modo. Le fibre alimentari, per esempio, non vengono convertite in glucosio come avviene per gran parte dell’amido. Per questo motivo non è corretto affermare in senso assoluto che tutti i carboidrati si trasformino in zuccheri.
Anche la risposta della glicemia, cioè la quantità di glucosio presente nel sangue, può variare. Non dipende soltanto dalla distinzione tra carboidrati semplici e complessi, ma da numerosi fattori: il tipo e la quantità di carboidrati consumati, la lavorazione dell’alimento, la presenza di fibre, grassi e proteine, la cottura e le caratteristiche individuali.
Un alimento ricco di carboidrati complessi, quindi, non determina necessariamente una risposta glicemica lenta, così come la presenza di zuccheri semplici non permette da sola di prevedere l’effetto complessivo del pasto.
Nelle etichette nutrizionali degli alimenti confezionati si trova la voce “carboidrati” seguita dall’indicazione “di cui zuccheri”. La voce “carboidrati” indica quindi la quantità complessiva dei carboidrati calcolati secondo i criteri previsti dalla normativa. La dicitura “di cui zuccheri” specifica invece la parte costituita da monosaccaridi e disaccaridi.
Se, per esempio, un alimento riporta 50 grammi di carboidrati, di cui 12 grammi di zuccheri, significa che 12 dei 50 grammi complessivi sono costituiti da zuccheri.
Questi valori vengono espressi per 100 grammi o 100 millilitri di prodotto. In alcuni casi possono essere riportate anche le quantità relative a una singola porzione, purché presentate nel rispetto delle condizioni stabilite dalla normativa europea.
Attenzione, la dicitura “di cui zuccheri” indica la quantità complessiva di zuccheri presenti nell’alimento, senza specificare quanti siano stati aggiunti durante la produzione. Un alimento a base di frutta o latte, per esempio, può contenere zuccheri naturalmente presenti nelle materie prime anche quando nella ricetta non è stato aggiunto saccarosio.
Per verificare la presenza di zuccheri aggiunti è quindi necessario consultare anche l’elenco degli ingredienti. A seconda della ricetta, possono comparire denominazioni come zucchero, saccarosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, miele o altri ingredienti con funzione dolcificante.
Gli zuccheri raffinati sono ingredienti o alimenti che hanno subito processi di lavorazione finalizzati a separare, purificare o rimuovere alcuni componenti presenti nella materia prima.
Lo zucchero bianco semolato, ad esempio, è costituito essenzialmente da cristalli di saccarosio ottenuti attraverso processi di estrazione, purificazione e cristallizzazione. Questi passaggi consentono di separare il saccarosio dagli altri componenti presenti nella materia prima. Il termine “raffinato” descrive quindi il processo produttivo attraverso cui lo zucchero viene estratto e purificato.
Parlare di carboidrati “buoni” e “cattivi” può essere intuitivo, ma rischia di semplificare eccessivamente un tema più complesso.
I carboidrati sono presenti in moltissimi alimenti: cereali e derivati, pane, pasta, riso, patate, legumi, frutta, ortaggi, latte e alcuni prodotti dolciari. Non tutte queste fonti hanno la stessa composizione e non vengono consumate nelle stesse quantità.
Per orientarsi è più utile considerare la qualità complessiva della dieta, la varietà degli alimenti, le porzioni e la frequenza di consumo, anche con l’aiuto di un professionista. Le linee guida per una sana alimentazione invitano generalmente a dare spazio a fonti che, oltre ai carboidrati, apportano fibre e altri nutrienti, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Gli alimenti contenenti zuccheri aggiunti possono comunque trovare posto all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, purché il consumo sia consapevole e proporzionato alle esigenze individuali.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di mantenere l’assunzione di zuccheri liberi al di sotto del 10% dell’energia giornaliera complessiva e suggerisce che una riduzione al di sotto del 5% possa offrire ulteriori benefici. È importante ricordare che questa indicazione riguarda gli zuccheri liberi e non tutti gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti.
Non è quindi la presenza di un singolo ingrediente a determinare, da sola, l’equilibrio della dieta. Un alimento contenente zucchero non rende automaticamente scorretta l’alimentazione, così come un prodotto integrale, da solo, non può garantirne la qualità complessiva.
Per compiere scelte più consapevoli può essere utile leggere con attenzione l’etichetta: controllare la quantità totale di carboidrati, verificare quanti siano gli zuccheri inclusi nel totale e ricordare che la dicitura “di cui zuccheri” non equivale necessariamente a “zuccheri aggiunti”. È inoltre opportuno consultare l’elenco degli ingredienti, osservare la quantità di fibre quando indicata e confrontare prodotti utilizzando valori riferiti alla stessa quantità.
Eridania propone diverse soluzioni per dolcificare bevande e ricette, pensate per gusti e utilizzi differenti. La gamma comprende lo zucchero semolato Eridania Classico, lo zucchero grezzo di canna Tropical e le specialità della linea Selezioni Zucchero di Canna, come Demerara e Moscovado.
Accanto agli zuccheri tradizionali sono disponibili anche prodotti con ingredienti e caratteristiche differenti, come Zero Eridania, Eritritolo, Truvia e Zucchero più Fibre. Ogni referenza presenta una composizione, un potere dolcificante e modalità d’uso specifiche: per scegliere il prodotto più adatto alle proprie preferenze e alla preparazione è quindi importante consultare le informazioni riportate sulla confezione e i valori nutrizionali del singolo prodotto.
Quanti zuccheri si possono mangiare al giorno? Le indicazioni dell'OMS e i consigli di Eridania per non ingrassare e avere uno stile di vita sano.